حاسبة السعرات الحرارية
اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص وزنك أو الحفاظ عليه أو زيادته، بناءً على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك.
تقدّر حاسبة السعرات الحرارية عدد السعرات التي يجب أن تتناولها يوميًا لتحقيق هدفك. تحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، ثم تضربه في مستوى نشاطك للحصول على إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)، ثم تعدّل هذا الرقم لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية
يُبنى هدفك اليومي في ثلاث خطوات. أولًا، تحسب الحاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة، باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور. ثانيًا، تضرب معدل الأيض الأساسي في عامل نشاط بين 1.2 و1.9 لتقدير إجمالي الطاقة اليومية (TDEE). ثالثًا، تعدّل هذا الرقم حسب هدفك: عجز لإنقاص الوزن، أو إجمالي طاقتك للحفاظ عليه، أو فائض لزيادته.
الأرقام والمعادلات متطابقة في جميع اللغات. تُترجَم التسميات فقط؛ أما الحساب فلا يتغير أبدًا.
كم سعرة حرارية يجب أن تتناول يوميًا؟
يحتاج معظم الرجال البالغين إلى 2000 حتى 3000 سعرة حرارية يوميًا، وتحتاج معظم النساء البالغات إلى 1600 حتى 2400 للحفاظ على الوزن. ويعتمد رقمك الدقيق على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك.
لإنقاص الوزن، تناول نحو 500 سعرة حرارية أقل من إجمالي طاقتك اليومية، وهو ما يعادل نحو 1 رطل (0.45 كجم) من فقدان الدهون أسبوعيًا. يحتوي رطل الدهون على نحو 3500 سعرة حرارية، والكيلوجرام على نحو 7700 سعرة حرارية. لا تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء أو 1500 للرجال دون إشراف طبي.
معدل الأيض الأساسي مقابل إجمالي الطاقة اليومية
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة. إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) هو معدل أيضك الأساسي زائدًا كامل نشاطك اليومي. إجمالي طاقتك اليومية هو مستوى الثبات: تناول أقل منه لإنقاص الوزن، وعنده للحفاظ عليه، وأكثر منه لزيادته.
الأسئلة الشائعة
يحتاج معظم الرجال البالغين إلى 2000 حتى 3000 سعرة حرارية يوميًا، وتحتاج معظم النساء البالغات إلى 1600 حتى 2400 للحفاظ على الوزن. ويعتمد رقمك الدقيق على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك.
تناول نحو 500 سعرة حرارية أقل من سعرات الثبات (إجمالي الطاقة اليومية) لتفقد نحو 1 رطل (0.45 كجم) أسبوعيًا. يعادل الرطل نحو 3500 سعرة حرارية، والكيلوجرام نحو 7700. ابقَ فوق 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء و1500 للرجال ما لم يشرف عليك طبيب.
نعم، هذه الحاسبة مجانية تمامًا، بدون حساب وبدون حدود. تعمل في متصفحك ويمكنك إعادة الحساب بقدر ما تشاء.
تقدّر الحاسبة احتياجك ضمن هامش نحو 10% لمعظم البالغين. تستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور التي تصنّفها دراسات التحقق الأدق للعموم. تابِع وزنك أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع وعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة إذا توقف التقدم.
معدل الأيض الأساسي هو السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة. إجمالي الطاقة اليومية هو معدل أيضك الأساسي مضروبًا في عامل نشاط يشمل كل ما تفعله في يومك. وإجمالي الطاقة اليومية يعادل سعرات الثبات لديك.
مستوى الثبات لديك يعادل إجمالي طاقتك اليومية، أي مجموع السعرات التي تحرقها في اليوم. تناول هذا القدر للحفاظ على الوزن نفسه.
إخلاء مسؤولية طبية
نتائج هذه الحاسبة تقديرات لأغراض تعليمية عامة فقط وليست نصيحة طبية أو غذائية. تختلف الاحتياجات من شخص لآخر. استشر أخصائي رعاية صحية مؤهلًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، خصوصًا إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو كانت لديك حالة طبية.